距离兰州市中考体育考试还有一个月时间，初三学生该如何备考？如何进行科学训练？兰州十中体育教研组的老师们就此对广大考生进行专业指导，兰州十中“中考指导公益课”系列活动将持续进行，每周日下午兰州市学生均可自愿前往该校参加。

体育考前一个月要明确六点

指导老师：兰州十中 包桂英     

(资料图片)

兰州十中“中考指导公益课”系列活动是基于2020年疫情后，为了缓解学生及家长备考的焦虑感，利用周末面向兰州市初三毕业生开设的体育公益课堂。今年兰州市中考体育科目有所变化，没有必考项，但如何在9选5中发挥自身最大优势，以最好的状态迎接考试，仍需考生们注意。

首先，考前一个月训练明确六点：1.合理选择适合自己的项目，扬长避短，增强补弱训练；2.合理分配项目训练的时间；3.增强全身肌力、肌耐力、核心力量、身体协调能力；4.调节心理状态，避免过于焦躁；5.补充营养、合理休息；6.确立目标、克服困难。

对于自己的弱项，如何提升

指导老师：兰州十中  赵紫彤、李晓凤

虽然是9选5，但在选的五个项目中，势必会有相对比较薄弱的项目，对于这些项目在最后一个月的提升要讲究科学方法。

1000\800米项目：主要是考察的速度和耐力，从这两方面进行训练（建议两天一次）。

1.耐力素质练习

A、定距跑：规定具体距离，每次跑2000米，匀速完成，在最后200米左右要求学生尽可能地冲刺。

B、计时跑：规定学生距离和时间。（如：500米，要求男生在1分40秒左右到达；女生在2分05秒左右到达）。主要练习学生速度和耐力。

跳绳：要求学生连续跳绳300—500个，以增强学生下肢肌肉耐力，和上肢肌肉耐力。

2.速度爆发力练习

A、100米冲刺X3组，间隔30S—1分钟休息。

B、200米冲刺X2组，间隔1—2分钟休息。

立定跳远项目：主要考察的是学生的下肢爆发力、腰腹力量、身体协调性（建议一周4—6次练习）。

1.下肢爆发力练习：

A、收腹跳B、挺身跳（展体跳）C、连续蛙跳D、30—50米冲刺跑

2.腰腹力量练习：

A、仰卧起坐B、平板支撑C、仰卧抬腿D、背起

篮球运球绕杆项目：成绩相对稳定，但是要取得满分成绩很难。在最后一个月中，主要是提升的是运球的稳定性和冲过终点的速度（建议每天一次）。

球感及热身练习（每天必练）：

A、双手体前变相运球

B、背后运球

C、单手体前变向

D、胯下运球

E、原地快速运球

F、行进间运球慢跑打开APP查看高清大图行进间运球慢跑

G、绕杆练习

足球运球绕杆项目：被越来越多的同学接受，但其不稳定性很大。所以在最后一个月的时间，一定要每天都进行模拟，让学生保持良好的心态（建议每天一次）。

球感及热身动作练习：A、颠球颠球B、钟摆球C、运球慢跑D、脚内侧（脚外侧）行进间运球脚内侧（脚外侧）行进间运球E、简易标志杆运球（塑料瓶）简易标志杆运球（塑料瓶）

跳绳项目：最后一个月跳绳已经基本进入稳定期。这个时候，我们只需要保持正常运动强度就行了，在练习时保持一定的速度（建议2—3天一次，每次3—5组）。

1.计时跳：规定15s、30s、45s的时间内，快速连续跳绳，用来锻炼跳绳前期的速度。

2.、定时跳：就是严格按照1分钟进行练习。

3.计数跳：不计时间，规定好一定的数值，让学生达到。目的在于训练学生耐力，主要针对考试时最后15—20s学生体力不支的情况。

实心球项目：最后的训练，应以提高腰腹核心力量、下肢力量为主，辅助练习上肢力量（建议一周3—4次，并辅助力量练习）。

1.力量训练建议：

A、俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组

B、托举哑铃：练习上肢力量，15个/组，3组很多同学做不起来或一组做不了那么多，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

C、仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组

D、两头起：练习腰腹力量，15个/组，3组

E、平板支撑：练习腰腹力量，1—1.5分钟\组，2组实心球完整动作展示

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右并立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！练习投掷高度

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量地好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

仰卧起坐项目：

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2-3组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

训练中如何避免训练过量，防止受伤

指导老师：兰州十中  孙远焘

以往中考体育备考期间，有些学生急于求成，短时间内加大运动量，导致临近考试反而发生肌肉拉伤或者其他无法正常应考的情况。因此，在日常训练时要调整好心态，积极面对，切忌急躁。训练时注意五点：1.进行充分的动态拉伸及热身2.按照各个项目地指导要求进行练习3.学会科学合理安排运动时间4.学会运动后的静态拉伸，主动拉伸与被动拉伸5.科学合理的补充营养及充分休息。

文丨奔流新闻记者武永明